Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios

Fisiologia

Hidratação na atividade física

Diógenes Alves

28/04/2003

A reposição hídrica adequada mantém a hidratação e, portanto promove a saúde, a segurança, e otimiza a performance física em indivíduos treinados. A influência da reposição hídrica se faz presente na performance do exercício como também no risco de danos associados com a desidratação e a hipertermia. Porém muitos indivíduos (sejam eles atletas de lutas, fisiculturistas ou pessoas normais), na tentativa de perder peso rapidamente se arriscam com atividades físicas em temperaturas altas, quando não obstante usam de casacos e plásticos para aumentar a perda de peso através do suor e pouca reposição do líquido perdido. Mas quais são os efeitos e os riscos associados à má hidratação e a própria desidratação em relação a atividade física?

A importância da hidratação está na regulação térmica, sistema cardiovascular e demais processos homeostásicos do organismo. Cerca de 60% da massa corporal é constituída de água; e perdas substanciais podem levar o indivíduo a um decréscimo da performance. As atividades realizadas em temperaturas elevadas aliadas a uma hidratação inadequada podem causar incomodo no exercício e até levar a morte causada por um aumento na temperatura interna (hipertermia) WILMORE 2001.

Hipertermia

Alguns sintomas subjetivos da hipertermia são (WILMORE,2001; ACSM,1995):Tontura, calafrios, cefaléia ou pressão pulsátil na região temporal; perda de coordenação; sensação de frio no estomago e nas costas; fraqueza muscular, desorientação e perda do equilíbrio postura; sudorese reduzida, perda de consciência e do controle hipotalâmico; possibilidade de morte. 
Além destes fatores uma má hidratação e conseqüente hipertermia pode acarretar vários aspectos negativos na fisiologia normal do indivíduo e na sua performance. Sendo os desempenho mais afetado nas atividades de longa duração, quando comparado aos esportes de força e de curta duração (LAMB, 1999; SAWKA & PANDOLF, 1990). Devido a perda de água, o sangue perde viscosidade, fica mais denso aumentando o esforço cardiovascular (MACK, 1988). Na tentativa de manter o débito cardíaco (volume sistólico x freqüência cardíaca) ocorre uma diminuição do volume sanguíneo e um aumento da freqüência cardíaca (LAMB et al, 1999).

A desidratação tem influencia direta na capacidade do corpo em dissipar o calor durante atividades em ambientes quentes (MACK, 1996). As perda progressiva de água (devido ao suor) pode freqüentemente exceder 30 g/min ou 1,8 kg/h (MACK, 1996), levando à hipovolêmia (perda de líquido) e a hiperosmolaridade (alteração na concentração de eletrólitos), o quais são os principais efeitos fisiológicos da desidratação. A modulação de baroreflexores na pele traz respostas fisiológicas sobre a transpiração, alterações do volume de sangue do sistema circulatório central e a inibição termal através do suor por aumentos da osmolaridade do plasma, porém quando esta perda é muito acentuada o organismo não consegue corrigir a temperatura interna sem uma reposição de líquido.

As maiores perdas através do suor são em condições ambientes quentes e úmidas com temperatura 32° C e umidade relativa do ar em 60% (BERGERON, 1996). Em media meninos e meninas entre 12 à 16 anos e mulheres jovens (18 à 22 anos) tem valores de transpiração (suor) entre 0.7 – 1.4 litros por hora, enquanto homens jovens (18 à 30 anos) 1.2 – 2.5 litros por hora, podendo chegar a 3.4 litros para homens e 2.5 litros para mulheres (BERGERON, 1996).

A perda de sódio também é um fator importante, lembrando que este é o principal eletrólito no líquido extracelular. Em jogadores de tênis a concentração de sódio no suor está um pouco acima de 20 mmol por litro e suas perdas pe potássio tem aproximadamente 5 mmol por litro, podendo chegar em meninos a perdas mais altas com valores de aproximadamente 40 mmol por litro (BERGERON, 1995). Mesmo com uma alta concentração de mineral a perda de sódio hora após hora dentro de uma partida pode chegar a 1 grama, com valores de 2.000 para quase 5.000mg de sódio por hora (BERGERON, 1995). Se adicionarmos a isso a rotina de jogos com disputas longas e partidas sucessivas não é nada surpreendente muitos atletas iniciarem disputas desidratados e com deficiência de sódio (hiponatremia).

A transpiração não se faz de forma uniforme em nosso corpo, e sua composição também é diferente para cada parte determinada do corpo (MACK, 1996). O corpo humano inteiro possui valores aproximadamente de 0.8 litros por hora (em um treinamento de 40% VO2 máx em um ciclo ergométrico com uma temperatura de 36° C com a umidade relativa em torno de 30%) com eliminação em média de 68mmol/litro de sódio e concentrações de potássio em valores de 4.7 mmol/litro. Entretanto estes valores podem variar consideravelmente em torno de 30 até 110 mmol/litro de sódio e 2.5 à 9.3 mmol/litro de potássio. Durante exercícios prolongados estes valores podem chegar à 5g de sódio, o que equivale a 12.5 gramas de sal de cozinha. Nos maiores valores de transpiração (1.4 litros por hora) com exercício intenso de 70 % do VO2 máx as concentrações de perda de sódio têm valores em média de 74mmol/litro entre valores de 40 até 104 mmol/litro (MACK, 1996).

Para uma boa hidratação a ACSM traz as seguintes recomendações gerais quanto à composição do líquido que deveria ser ingerido na preparação como também antes, durante e após os exercícios:

Deve ter uma atenção a dieta (alimentação) e hidratação adequada durante, principalmente, as 24 horas que antecedem a atividade. Especialmente durante o período que inclua a refeição antes do evento. É recomendado um mínimo de 500 ml de líquido duas horas antes do exercício para promover a hidratação adequada e permitir o tempo da excreção do excesso ingerido. Os atletas deveriam beber líquidos já no início da atividade e em intervalos regulares em uma tentativa de consumir líquido na mesma proporção da perda de água através do suor (com perda de peso), ou se consumir o máximo de líquido tolerado. 

A bebida a ser ingerida teria um maior valor em temperatura abaixo da ambiente, entre 15 á 22 C graus e com sabor para acentuar a palatabilidade. Estando em recipiente prontamente disponível com volumes adequados param serem ingeridos com facilidade e com interrupção mínima do exercício. 

A adição de quantias de carboidratos e/ou eletrolítica para uma solução de reposição hídrica é recomendada para atividades de longa duração, ou seja, maiores que 1 hora, desde que não afete a entrada de água ao organismo. Durante exercícios menores que 1 hora há controvérsia nos resultados entre a água e os repositores líquidos tanto no aspecto fisiológico como também na performance atlética (concluindo, nestes casos a água além de ser mais barata, possibilitaria o treino sem alteração da performance como também não trazendo riscos á saúde). 

Durante exercícios prolongados a adição de carboidrato pode ser eficaz para a manutenção do exercício e a demora no estado de fadiga. Soluções contendo 4% à 8% em 600 à 1200 ml são considerados o ideal. Os carboidratos podem varias entre glicose, sacarose e maltodrexina. 

A inclusão de sódio pode ser vantajosa em exercícios prolongados (maiores que 1 hora), promovendo a acentuação da palatabilidade e retenção hídrica, possivelmente promovendo o não aparecimento da hiponatremia (redução da concentração do sódio na corrente sanguínea) em indivíduos que bebem excessivas quantidades de líquido. Ainda não há um fundamento forte que a solução de sódio poderia acentuar a concentração de água no intestino (melhorando a retenção hídrica) quando o sódio está suficientemente disponível na própria alimentação.

 

Referências


American College of Sports Medicine – Exercise and flid replacement: A positon stand. Medicine and Science in Sports and Exercise – 1996. 

American College of Sports Medicine - Heat and cold illnesses during distance running: ACSM position stand. Medicine and Science in Sports and Exercise - 1995. 

WILMORE, Jack H.; COSTILL, David l. - Fisiologia do Esporte e do Exercicio - Ed Manole, Sao Paulo, 2001.

BERGERON, M. F.; L. E. Armstrong,; & C. M. Maresh – Fluid and electrolyte losses during tennis in the heat – Clin. Sports Med - 1995 

BERGERON, M. F.; C. M. Maresh; L. E. Armstrong; J. F. Signorile, et al. – Fluid-electrolyte balance associated with tennis match play in a hot environment. – Int. J. Sport Nutr. - 1995 

LAMB, David R.; SHEHATA, Adel Helmy – Benefícios e Limitações da Pré- hidratação _ Sports Science Exchange – 1999

SAWKA, M. N., et ali. – Thermoregulatory and blood reponses during exercise at graded hypohydration levels. J. Appl. Physiol. 59: 1394-1401, 1985.