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Teste de uma repetição máxima (1RM). Por que fazer?

Paulo Gentil

07/03/2004

O teste de uma 1 RM (uma repetição máxima) tem o objetivo de encontrar a carga máxima com que o indivíduo conseguiria realizar apenas uma repetição de determinado exercício.

Dentre as supostas limitações do teste está o seu uso em crianças, idosos e cardiopatas. Justificando sua aplicabilidade está o (suposto) papel essencial na prescrição de exercícios, para se determinar uma carga "ideal" de treino. O interesse pelo 1RM é tamanho que já foram formuladas algumas dezenas de fórmulas para descobrir o seu valor, sem que seja necessária a realização do esforço máximo propriamente dito. 

Apesar das opiniões correntes, algumas observações podem ser feitas em relação às suas limitações e aplicabilidade.

- Limitações

Crianças

É comum ouvir que a estrutura biológica de uma criança não estaria pronta para receber a sobrecarga imposta pelo teste de 1RM. No entanto deve-se ter em mente que o teste de 1RM em crianças não envolverá 100 kg de supino ou 200 kg de agachamento. O teste será adaptado à capacidade de cada um. Certamente os esforços suportados pela "frágil" estrutura infantil durante o teste de 1RM serão muito menores e mais controlados que os encontrados no seu dia a dia, como pular de grandes alturas, carregar outros colegas ou até mesmo correr enquanto brinca de pique-pega.

Pesquisadores da Universidade de Massachusetts, realizaram um experimento com aproximadamente 100 crianças, com idade média de nove anos, para avaliar a eficiência e segurança do teste de 1RM. Foram testados os membros superiores (era escolhida uma variação do supino reto, em pé ou sentado) e inferiores (extensão de joelhos ou pressão de pernas). Todo o procedimento foi acompanhado por profissionais qualificados e realizado em condições controladas, inclusive com exames para detectar condições patológicas presentes antes do experimento. De acordo com os resultados, e ao contrário do senso comum, nenhuma das crianças se machucou etodas toleraram muito bem os testes (FAIGENBAUM et al, 2003), levando à conclusão que o procedimento é seguro para crianças quando realizado corretamente.

Idosos

Outro grupo que se tem contra-indicado o uso do teste de 1RM são os idosos. Em 1995, pesquisadores da divisão de geriatria do Hospital Universitário da Philadelphia acompanharam a realização do teste de 1RM em cinco exercícios: supino reto, extensão de joelhos, flexão de tronco, rosca bíceps, e flexão plantar sentado. Para analisar os resultados de forma mais controlada os grupos foram divididos quanto ao seu estado de treinamento: Grupo 1 (sem experiência com treinamento de força), Grupo 2 (menos de seis meses de experiência) e Grupo 3 (mais de seis meses de experiência). Ao final do estudo verificou-se que apenas dois indivíduos, de um total de oitenta e três, relataram algum tipo de lesão. Como essas pessoas eram do Grupo 1 (sem experiência em treinamento), os pesquisadores relataram que o teste de 1RM é seguro em idosos, devendo-se tomar maiores cuidados na sua realização em idosos sem vivências no treinamento de força (SHAW et al, 1995). A única reclamação freqüente foi a dor muscular tardia, apresentada em mais da metade dos casos.

Pacientes em reabilitação

O grupo de KAELIN et al (1999) acompanhou as respostas cardiopulmonares, dores musculares e lesões durante a realização do teste de 1RM em pacientes em reabilitação pulmonar, devido à doença pulmonar obstrutiva crônica. De acordo com os resultados, todas as respostas foram normais, incluindo pressão sangüínea, saturação de oxigênio e dispnéia, concluindo que, sob supervisão e orientação adequada, esses pacientes podem ser submetidos seguramente ao teste de 1RM.

Em 1999 houve um estudo similar envolvendo pacientes em reabilitação cardíaca. A amostra era composta por 74 pacientes com risco variando de alto a baixo, sendo que nenhum deles havia feito o teste de 1RM antes. De acordo com os resultados, não houve nenhuma lesão associada ao teste, assim como não foi verificada nenhuma alteração patológica nos fatores cardiovasculares analisados (BARNARD et al, 1999). Novamente os autores concluem que o teste pode ser realizado na população estudada, desde que realizado corretamente.

Eficiência

Vimos então que realizar o um esforço máximo é seguro, mesmo em populações fragilizadas, mas isto não significa que o teste tenha utilidade para todas elas, ou mesmo para qualquer delas. Por mais que seja seguro, qual a finalidade de se realizar tal procedimento? O leitor agora pode estar confuso... pois eu gastei algumas linhas para mostrar a segurança do teste de 1RM e agora venho questionar sua aplicabilidade? 

Devemos ser realistas quanto aos aspectos que envolvem o teste de 1RM e sua real necessidade. Primeiramente temos que estar cientes que a força é manifestação de um sistema não linear, sendo influenciada por diversos fatores. Isto significa que ela não tem uma manifestação estática totalmente previsível, podendo ser afetada por incontáveis situações, desde estado psicológico até a hora do dia. Obviamente há uma "janela de previsibilidade", mas não podemos prever precisamente como ela se comportará. Isto significa que seu 1RM hoje, pode não ser o mesmo que será amanhã ou seria ontem, ou mesmo daqui há duas horas. Como poderemos então dizer para alguém realizar determinada porcentagem de 1RM se isto não é confiável? 

Além desta variação intra-amostra, há uma limitação, talvez maior, quando saímos da especificidade do teste. 
Em 1990, HOEGER et al (1990) conduziram um estudo para verificar a quantidade de repetições que se conseguiria realizar com 40%, 60% e 80% de 1RM em sete exercícios: flexão de cotovelos, extensão de joelhos, supino, flexão de tronco, flexão de joelhos, puxada, pressão de pernas. A amostra era dividida em 4 grupos: mulheres não-treinadas (n = 40), mulheres treinadas (n = 26), homens não-treinados (n = 38), homens treinados (n = 25). Os testes com as diferentes cargas foram realizados de forma randômica, separados, no mínimo por uma semana, para evitar os efeitos da fadiga e treinabilidade. Os resultados mostraram grandes diferenças entre os exercícios, entre os sexos e entre o estado de treinamento, fazendo os autores afirmarem que não se pode assumir que um determinado número de repetições seja associado com uma determinada porcentagem de 1RM, assim como não se pode generalizar a predição de 1RM entre indivíduos ou exercícios, com base no número de repetições realizadas. Derrubando o mito das porcentagens de 1RM e mostrando a inutilidade dos testes de predição de carga máxima.

Com base nestes e outros dados, vemos que a utilização do teste de 1RM para prescrições de séries de musculação (visando hipertrofia, força ou qualquer outro resultado) tem as seguintes limitações

- Variações entre grupamentos musculares.

A massa muscular envolvida no exercício pode ter influencia direta no número de repetições realizadas, pois grupamentos musculares menores provavelmente oferecem maior obstrução ao fluxo sangüíneo, facilitando a fadiga, além disso, movimentos multiarticulares podem retardar a queda na performance por promover alternância entre mais unidades motoras, inclusive de outrosgrupamentos musculares.

Ao utilizar 40% da carga máxima, por exemplo, homens treinados conseguiram realizar uma média de 77 repetições de pressão de pernas, mas apenas 24 de flexão de joelhos (HOEGER et al, 1990). 

Outro exemplo pode ser dado com 80% de 1RM, com esta carga, mulheres treinadas conseguem realizar 22 repetições de puxada por trás, no entanto a média de flexão de pernas fica em 5 repetições (HOEGER et al, 1990). Ou seja, um treino tradicional com 80% de 1RM poderia servir tanto para ganhos de força pura, como para ganhos de endurance. Se fossemos levar em conta os resultados de CAMPOS et al (2002) veríamos que 80% de 1RM no leg press, não seria uma carga adequada para de promover hipertrofia com um treino tradicional, como é comumente proposto.

- Variação entre gêneros

Ao usar os mesmos 40% da carga máxima na pressão de pernas, as mulheres treinadas realizam uma média de 146 repetições, o que significa quase o dobro da média para homens treinados, que foi 80 repetições (HOEGER et al, 1990). Na rosca direta, uma mulher treinada usando 80% de 1RM faria uma média de 6 repetições, enquanto a média dos homens chega a onze. Será que uma mulher e um homem teriam os mesmo resultados treinando com uma determinada porcentagem de 1RM?

- Nível de treinamento.

FLECK & KRAEMER (1999) citam um estudo feito com pressão de pernas, no qual atletas de potência foram capazes de realizar 22 repetições com 80% de 1RM, enquanto o grupo controle teve o resultado médio de 12 repetições. 

- Especificidade do treinamento

Imagine que você passe diversos anos treinando na margem de 15 repetições e uma outra pessoapasse o mesmo período treinando na margem de 5 repetições. Por mais que vocês tenham, em um dado momento, o mesmo resultado no teste de 1RM, será que vocês conseguiriam utilizar a mesma carga em 5 e 15 repetições máximas? Este fato é bastante observado na prática, quando se comparara fisiculturistas e levantadores de peso, tendo em vista que o treinamento específico do fisiculturista faz com que ele possua maior quantidade de enzimas específicas que o facilitam treinar com repetições elevadas.

- Variação circadiana

TAN (1999) relata que podem ocorrer variações de 10 a 20% nos níveis de força ao longo de um mesmo dia. Portanto um teste aplicado em determinado horário poderia trazer erros significativos se a atividade prescrita com base em seus resultados fosse feita em horário diferente.

Considerações finais

Utilizar testes de uma repetição máxima ou uma das dezenas de fórmulas mirabolantes criadas para predizer seu resultado, pode ser interessante para algumas situações, mas não para prescrever treinos no dia a dia com objetivos de hipertrofia, força, endurance ou qualquer outro. Dentro da academia seria mais prático e útil utilizar-se de margens de repetições (entre 10/12) . Por exemplo, ao invés de prescrever repetições usando 80% da carga máxima pode-se simplesmente orientar para que se execute 10 repetições de modo a não conseguir realizar a décima primeira. 

No entanto as pesquisas citadas na primeira parte do artigo servem para nos esclarecer um fator muito importante para quem trabalha com treinamento de força, que nada tem a ver com viabilidade de se usar o teste de 1RM: usar cargas máximas, quando bem orientado, é um procedimento seguro para a maior parte da população incluindo crianças, idosos e cardiopatas.

 

Referência bibliográficas

 

BARNARD KL, ADAMS KJ, SWANK AM, MANN E, DENNY DM. Injuries and muscle soreness during the one repetition maximum assessment in a cardiac rehabilitation population. Journal of Cardiopulmary Rehabilitation. Vol.19 nº1 pp:52-8, 1999.
CAMPOS GE, LUECKE TJ, WENDELN HK, TOMA K, HAGERMAN FC, MURRAY TF, RAGG KE, RATAMESS NA, KRAEMER WJ, STARON RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology. Vol.88 nº1-2 pp:50-60, 2002.
FAIGENBAUM AD, MILLIKEN LA, WESTCOTT WL. Maximal strength testing in healthy children. Journal of Strength and Conditioning Research. Vol.17 nº1 pp:162-6, 2003.
HOEGER WWK, HOPKINS DR, BARETTE SL, HALE DF. Relashionship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum: a comparison between untrained and trained males and females. Journal of Applied Sport Science Research. Vol.4 nº2 pp:47-54, 1990.
KAELIN ME, SWANK AM, ADAMS KJ, BARNARD KL, BERNING JM, GREEN A. Cardiopulmonary responses, muscle soreness, and injury during the one repetition maximum assessment in pulmonary rehabilitation patients. Journal of Cardiopulmary Rehabilitation. Vol.19 nº6 pp:366-72, 1999.
SHAW CE, MCCULLY KK, POSNER JD. Injuries during the one repetition maximum assessment in the elderly. Journal of Cardiopulmary Rehabilitation. Vol.15 nº4 pp:283-7, 1995.
TAN B. Manipulating Resistance Training Program Variables to Optimize Maximum Strength in Men: A Review. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol.13 nº3 pp:289-304, 1999.