Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios

Treinamento  >  Ganho de Massa Muscular

Intervalo entre as séries de musculação

Elke Oliveira

20/11/2005

Intervalo entre as séries de musculação

No treinamento de força, diversos fatores são influenciados pela duração do intervalo de descanso entre as séries, como: recuperação das fontes de energia, concentrações sanguíneas de lactato, quantidade de trabalho realizado (carga x repetições) e capacidade neural.

Estudos recentes verificaram que curtos intervalos de descanso entre as séries (ex: 1min) e números elevados de repetições (ex: 10-15) apresentam maior acúmulo de lactato. Um exemplo disto foi demonstrado por Abernethy & Wehr (1997) e Kraemer et al. (1990) que encontraram maiores concentrações de lactato no sangue no grupo que realizou 15 repetições máximas (RM) quando comparado com o de 5RM.

Kraemer et al. (1990) verificaram que séries com 10RM e um minuto de intervalo promove um maior acúmulo de lactato em comparação a séries com três minuto. Deste modo, é possível inferir que a utilização de intervalos curtos favoreça um maior acúmulo de metabólitos, o que pode ser benéfico para se promover ganhos de força e hipertrofia, mesmo que sejam utilizadas cargas relativamente baixas (Takarada & Ishii, 2002).

Por outro lado, ao considerarmos os fatores neurais, recomenda-se um maior intervalo de descanso entre as séries para haja uma melhor recuperação do sistema nervoso e energético, o que possibilitará ativar uma quantidade suficiente de unidades motoras capaz de suportar a mesma carga e realizar o mesmo número de repetições nas próximas séries (Kraemer e Hakkinen, 2004). Neste caso, para minimizar a fadiga e aumentar a capacidade de desenvolver força, alguns autores sugerem intervalos de dois a quatro minutos (Woods et al., 2004), no entanto esta recomendação pode chegar a oito minutos em treinos específicos de atletas de força e potência muscular (Verkhoshansky, 1998).

De fato, intervalos curtos de descanso dificultam ou até mesmo impossibilitam que se realize o mesmo trabalho (número de repetições x carga) nas séries subsequentes. Já os intervalos mais longos possibilitam que as séries seguintes sejam realizadas com a mesma margem de repetições e carga da série anterior (Oliveira et al., 2009; Richmond & Godard (2004). Kraemer (1997) verificou que três minutos de descanso entre as séries é suficiente para que atletas de futebol americano completassem 10RM no Leg Press e no Supino com a mesma carga da série anterior, no entanto o mesmo não ocorreu com um minuto de intervalo. Por outro lado, ao avaliar homens moderadamente treinados, Willardson & Burket (2005) concluíram que mesmo com cinco minutos de intervalo não foi possível realizar o mesmo trabalho em quatro séries de supino ou agachamento com carga para 8RM.

Resumindo, treinos com características metabólicas (ex: 10-12RM) são mais eficientes com intervalos curtos de descanso entre as séries, pois o objetivo é aumentar as concentrações de metabólitos (mesmo que seja necessário reduzir a carga nas séries subsequentes). Já treinos com características tensionais (ex: 4-6RM) o intervalo deve ser longo para que seja possível uma recuperação neural mais adequada, evitando assim a redução do trabalho nas séries subsequentes. Entretanto, é essencial que haja uma manipulação cuidadosa do intervalo de descanso para evitar um estresse inadequado e desnecessário.

 

Referências


Abernethy PJ, Wehr M. Ammonia and lactate response to leg press work at 5 and 15 RM. J. Strength Cond. Res. 11(1):40-44, 1997.
Kraemer WJ & Hakkinen K. Treinamento de força para o esporte. Porto Alegre. Artmed. 2004.
Kraemer WJ, Marchitelli LJ, McCurry YD, Mello R., Dziados JE, Harman EA, Frykman PN, Gordon SE. Fleck S. Hormonal a growth factor responses to heavy resistance exercise. J Appl. Physiol. 69:1442-1450, 1990.
Richmond SR, Godard MP. The effects of varied rest periods between sets to failure using the bench press in recreationally trained men. J. Strength Cond. Res. 18 (4):846-849, 2004.
Oliveira E, Botaro M, Gentil P. O intervalo de recuperação afeta o volume da sessão de exercício resistido em mulheres? Fisioter. Mov. 22 (2). 239-247. 2009.
Takarada I & Ishii N. Effects of Low-Intensity Resistance Exercise With Short Interset Rest Period on Muscular Function in Middle-Aged Women. J Strength Cond. Res. Vol.16 n°1 pp:123–128, 2002.
Verkhoshanski YV. Força: Treinamento de potencia muscular – Método de choque. Londrina, CID, 1998.
Willardson, J.M., and L.N. Burkett. A comparison of 3 different rest intervals on the exercise volume completed during a workout. J. Strength Cond. Res. 19(1):23–26. 2005.
Woods S, Bridge T, Nelson D, Risse K, Pinciveiro DM. The effects of rest interval length on ratings of perceived exertion during dynamic knee extension exercise. J. Strength Cond. Res. 2004, 18(3), 540–545. 2004.