Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios

Treinamento  >  Saúde, Dicas e outros

Alongamento x Aquecimento: Uma revisão de conceitos

José Borbolla

04/02/2007

INTRODUÇÃO

O alongamento é largamente utilizado como parte do processo de aquecimento nas mais diversas práticas de atividade física, geralmente com três objetivos principais: aquecimento geral, meio para evitar lesões e meio para melhorar a performance esportiva (2, 22, 23, 27). Diversos autores e profissionais recomendam o alongamento baseados na premissa de que esta prática acarretará aumento na flexibilidade que, por sua vez, diminuirá a incidência de lesões (32, 33).

Muito embora o alongamento esteja profundamente arraigado nas mais diversas áreas da educação física, trabalhos recentes vêm apresentando resultados que contestam os supostos benefícios atribuídos à sua prática. Alguns estudos, inclusive, mostraram diminuição na performance muscular após alongamento estático (4, 7-10, 17, 24, 25). Por esta razão, tais autores não recomendam a realização de alongamento no aquecimento para provas que requeiram força e potência muscular. Há também trabalhos que demonstraram que o efeito do alongamento estático sobre a flexibilidade quando é realizado por períodos de 20 a 30 segundos não difere dos efeitos do alongamento realizados por tempos maiores (3, 19). Baseados neste achado, autores como Alter recomendam a realização de alongamento por um período máximo de 20 a 30 segundos durante o aquecimento, para que não haja prejuízo na performance (2), porém não explicam qual seria o efeito de tal prática. Já outros autores afirmam não haver efeitos fisiológicos quando o alongamento é realizado neste intervalo de tempo (23, 24, 25).

Neste cenário de informações contraditórias surge a questão que permeia este texto: se o alongamento estático prejudica a performance quando realizado por períodos de tempo longos e não tem efeitos sobre a flexibilidade se realizados por períodos de tempos curtos, qual seria a verdadeira função do alongamento no processo de aquecimento? Um dos poucos trabalhos que sugerem algum efeito benéfico é o de Ekstrand et al. (40), que mostrou que um grupo de jogadores de futebol profissional submetidos a determinado regime de alongamento, aquecimento, utilizando calçados específicos e proteção de tornozelos, com reabilitação supervisionada, educação e acompanhamento por profissionais tiveram 75% menos lesões que o grupo de controle. Outros estudos também confirmaram este resultado, ambos usando pelo menos uma outra intervenção além do alongamento estático (41), fato este que não contribui para que respondamos os questionamentos levantados anteriormente. 
A idéia principal por trás da prescrição de alongamentos é que um músculo mais flexível tem menos chances de se lesionar. Entretanto, pouca literatura disponível demonstra que um aumento na flexibilidade está associado a maior capacidade de absorver energia (18). Além disso, vale lembrar que a maioria das lesões ocorre durante contrações excêntricas dentro de uma amplitude articular normal (33, 36). Se, portanto, as lesões ocorrem dentro de uma amplitude articular normal, por que uma amplitude articular aumentada evitaria lesões? 

Para auxiliar na árdua tarefa de responder tais perguntas, será feita uma revisão da literatura disponível sobre os efeitos provocados pelo alongamento estático no tecido muscular e se alguns desses efeitos são ou não benéficos para o incremento da performance e a prevenção de lesões. Em seguida, será realizada uma análise sobre o aquecimento e seus efeitos fisiológicos, a fim de se diferenciar este processo do alongamento. 

REVISÃO DE LITERATURA

Pode-se definir “alongamento” como manobra através da qual se afasta origem e inserção de um determinado músculo ou grupo muscular, visando alongar as fibras e, assim, aumentar a amplitude de movimento das articulações (32). Por sua vez, pode-se definir aquecimento como um processo através do qual se busca aumentar a temperatura corporal, a freqüência cardíaca e o fluxo de sangue no músculo, melhorando o transporte de oxigênio e remoção do dióxido de carbono e lactato. Além disso, o aquecimento aumenta a ativação neuromuscular do SNC, melhorando a coordenação, tempo de reação e qualidade de execução do movimento, aumentando a capacidade de contração muscular e melhorando a eficiência contrátil, através de melhora nas propriedades viscoelásticas do músculo, resultando numa menor incidência de contusões musculotendinosas (42).

Em linhas gerais, o alongamento estático pode ter dois tipos de efeitos sobre o tecido muscular e conjuntivo: agudos e crônicos. Os agudos podem ser: mudança no comprimento do tendão, mudança dos componentes elásticos seriais ou paralelos, mudança no comprimento e distribuição dos sarcômeros ao longo das fibras musculares. Os efeitos crônicos podem ser, além dos citados: mudança na composição do tendão que pode ocasionar mudanças nas propriedades viscoelásticas na unidade musculo-tendinosa. Estudos em modelos animais e humanos demonstraram que, após repetidos alongamentos, há de fato uma mudança nas propriedades viscoelásticas dos músculos, com uma diminuição do “stress” em qualquer tensão pelos primeiros 3 ou 4 alongamentos. No entanto, estes efeitos não duram mais que uma hora e não se conhecem os efeitos em longo prazo (35, 36). Esta diminuição no stress interfere negativamente na transferência de força entre o músculo e os ossos, diminuindo a capacidade do músculo de produzir torque (9).

Da mesma forma, existem evidências que sugerem que o aumento da amplitude articular ocorre devido, principalmente, a um aumento de tolerância do indivíduo ao alongamento do que a mudanças nas propriedades mecânicas ou viscoelásticas das fibras. Testes com animais in vitro e in situ, utilizando uma rotina de alongamentos realizada durante 12 dias, também não encontraram evidências de que a prática de alongamento é capaz de diminuir os riscos de lesões musculares em movimentos concêntricos ou excêntricos ou que provoque mudanças nas propriedades viscoelásticas do tecido muscular (32, 34, 37).

Pope et al. (28, 29) publicaram dois estudos, envolvendo 1.538 e 1.093 recrutas militares com idades entre 17-35 anos, respectivamente. Cada participante realizou trabalhos físicos dia sim, dia não, por 11 semanas, totalizando 40 sessões. Antes do exercício, o grupo experimental do primeiro trabalho realizava 20 segundos de alongamento nos membros inferiores, e os do segundo realizavam apenas alongamento para gastrocnêmio e sóleo. Os participantes foram observados por 12 semanas e em nenhum dos dois trabalhos a prática de alongamento estático antes do exercício foi capaz de produzir uma redução estatisticamente relevante na incidência de lesões. Os autores sustentam que a incidência de lesão está estritamente ligada à idade e ao nível de condicionamento físico, e não à prática de alongamento estático antes da atividade física.
Se, portanto, há escassas evidências de que o protocolo de alongamento praticado normalmente não implica menor número de lesões e, em certos casos, tem efeito prejudicial à performance muscular, pode-se concluir que há outro mecanismo, provavelmente relacionado ao processo de aquecimento, que justificaria uma menor incidência de lesões e melhora na performance.

Pope et al., nos estudos citados acima, trazem uma pista importante: o nível de condicionamento físico está intimamente ligado a uma maior ou menor incidência de lesões. O que significa, portanto, um melhor condicionamento muscular no que diz respeito à ocorrência das lesões? Dentre outrascaracterísticas, pode-se citar, a nível tecidual, maior recrutamento neuromuscular de fibras, maior capacidade das fibras de absorver energia e transferi-la para o sistema ósseo e maior quantidade de substrato energético. Fatores que não são obtidos pela prática de alongamento.
Um estudo que mediu a força muscular após 30 segundos de alongamento estático ou dinâmico através do exercício de extensão de perna não encontrou diferença entre o primeiro grupo e o grupo de controle. Por outro lado, aqueles que realizaram alongamento dinâmico tiveram um aumento da performance muscular. O protocolo utilizado para o alongamento dinâmico foi: cada indivíduo contraía o antagonista do músculo a ser alongado, em pé, e flexionava ou estendia algumas articulações por 2 segundos, fazendo com que o músculo alvo fosse alongado. Este procedimento era repetido cinco vezes, devagar no início, e depois por 10 vezes o mais forte e rápido possível. Sugere-se que os principais motivos para o aumento na performance sejam o aumento da temperatura muscular e maior ativação neural, causada pela contração ativa dos antagonistas durante a execução do movimento, fatores estes que são relacionados ao processo de aquecimento muscular. Outro achado interessante do estudo é que o alongamento estático tende a ser “pior” para os indivíduos que dispõe de uma condição física melhor. 



CONSIDERAÇÕES FINAIS

A partir da análise de todos estes dados é possível concluir que o alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. 

Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fatordefinitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutossugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29).
Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões.

 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

 

1. Allerheiligen, W.B. Stretching and warm-up. In: Essentials of Strength Training and Conditioning. T.R. Baechle, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 1994. pp. 289–313. 

2. Alter, M.J. Sports Stretch. Champaign, IL: Human Kinetics, 1997. 

3. Bandy, W.D., and J.M. Irion. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys. Ther. 74:845–852. 1994. 

4. Behm, D.G., D.C. Button, and J.C. Butt. Factors affecting force loss with prolonged stretching. Can. J. Appl. Physiol. 26:261–272. 2001. 

5. Bishop, D. Warm up I. Potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med. 33:439–454. 2003. 

6. Church, J.B., M.S. Wiggins, F.M. Moode, and R. Crist. Effect of warm-up and flexibility treatments on vertical jump performance. J. Strength Cond. Res. 15:332–336. 2001. 

7. Cornwell, A., A.G. Nelson, G.D. Heise, and B. Sidaway. Acute effects of passive muscle stretching on vertical jump performance. J. Hum. Mov. Stud. 40:307–324. 2001. 

8. Cornwell, A., A.G. Nelson, and B. Sidaway. Acute effects of stretching on the neuromechanical properties of the triceps surae muscle complex. Eur. J. Appl. Physiol. 86:428–434. 2002. 

9. Evetovich, T.K., N.J. Nauman, D.S. Conley, and J.B. Todd. Effect of static stretching of the biceps brachii on torque, electromyography, and mechanomyography during concentric isokinetic muscle actions. J. Strength Cond. Res. 17:484–488. 2003. 

10. Fowles, J.R., D.G. Sale, and J.D. MacDougall. Reduced strength after passive stretch of the human plantar flexors. J. Appl. Physiol. 89:1179–1188. 2000. 

11. Fredrick, G.A., and D.J. Szymanski. Baseball (part 1): Dynamic flexibility. Strength Cond. J. 23:21–30. 2001. 

12. Guissard, N., J. Duchateau, and K. Hainaut. Muscle stretching and motoneuron excitability. Eur. J. Appl. Physiol. 58:47–52. 1988. 

13. Hedrick, A. Dynamic flexibility training. Strength Cond. J. 22:33–38. 2000. 

14. Hedrick, A. Flexibility training for range of motion. Performance Training J. 1:13–20. 2002. 

15. Ito, M., and Y. Yoda. Development of an apparatus to measure instantaneous leg extension power output [in Japanese with English abstract]. Jpn. J. Sports Sci. 11:742–746. 1992. 

16. Knudson, D., K. Bennett, R. Corn, D. Leick, and C. Smith. Acute effects of stretching are not evident in the kinematics of the vertical jump. J. Strength Cond. Res. 15:98–101. 2001. 

17. Kokkonen, J., A.G. Nelson, and A. Cornwell. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Res. Q. Exerc. Sport. 69:411–415. 1998. 

18. Magnusson, S.P., P. Aagaard, and J.J. Nielson. Passive energy return after repeated stretches of the hamstring muscle-tendon unit. Med. Sci. Sports Exerc. 32:1160–1164. 2000. 

19. Magnusson, S.P., M. McHugh, G. Gleim, and J. Nicholas. Tension decline from passive static stretch [abstract]. Med. Sci. Sports Exerc. 25S:140 1993. 

20. Nelson, A.G., and J. Kokkonen. Acute ballistic muscle stretching inhibits maximal strength performance. Res. Q. Exerc. Sport. 72:415–419. 2001. 

21. Sale, D.G. Postactivation potentiation: Role in human performance. Exerc. Sport Sci. Rev. 30:138–143. 2002. 

22. Shellock, F.G., and W.E. Prentice. Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Med. 2:267–278. 1985. 

23. Young, W.B., and D.G. Behm. Should static stretching be used during a warm-up for strength and power activities?. Strength Cond. J. 24:33–37. 2002. 

24. Young, W.B., and D.G. Behm. Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. J. Sports Med. Phys. Fitness. 43:21–27. 2003.

25. Young, W., and S. Elliott. Acute effects of static stretching, proprioceptive neuromuscular facilitation stretching, and maximum voluntary contractions on explosive force production and jumping performance. Res. Q. Exerc. Sport. 72:273–279. 2001. 

26. Zhang, J.G., T. Ohta, K. Ishikawa-Tanaka, I. Tabata, and M. Miyashita. Effects of daily activity recorded by pedometer on peak oxygen consumption (o2peak), ventilatory threshold and leg extension power in 30- to 69-year-old Japanese without exercise habit. Eur. J. Appl. Physiol. 90:109–113. 2003. 

27. Rob D. Herbert and Michael Gabriel. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. British Medical Journal, 2002; 325; 468-doi: 10.1136/bmj.325.7362.468.

28. Pope et al. Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle stretching on injury risk in army recruits. Australian J Physiotherapy, 1998;9;165-77

29. Pope et al. A randomized trial of pre-exercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sport Exercise, 2000;32;271-7

30. Buroker KC, Schwane JA. Does postexercise stretching alleviate delayed muscle soreness? Physician Sportsmed 1989;17;65-83

31. High DM, Howley ET, Franks BD. The Effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. Res Q 1989;60;357-61

32. Shrier, I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury:a critical review of the clinical and basic science literature. Clinical Journal of Sports Medicine 1999;9;221-27 

33. Safran MR, Seaber AV & Garret WE. Warm-up and muscular injury prevention: an update. Sports Medicine 1989;8;239-49

34. Magnusson SP, Aagaard P, Simonsen EB & Bojsen-Moller F. A biomechanical evaluation of cyclic and static stretch in human skeletal muscle. International Journal of Sports Medicine 1998;19;310-16

35. Magnusson SP, Simonsen EB, Dyhre-Poulsen P, Aagaard P, Mohr T & Kjaer M. Viscoelastic stress relaxation during static stretch in human skeletal muscle in absence of EMG activity. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 1996;6;323-28.

36. Taylor DC, Dalton JD, Seaber AV & Garret WE Jr. Viscoelastic properties of the muscle tendon unit: The biomechanical effects of stretching. American Journal of Sports Medicine 1990;18;300-09

37. Jonathan Black, Marcus Freeman and E. Don Stevens. A 2 week routine stretching programme did not prevent contraction-induced injury in mouse muscle. Journal of Physiology 2002;544.1;137-47 

38. Janne Avela, Heikki Kyrolainen and Paavo Komi. Aletred reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching. Journal of Applied Physiology; 1999; 1283-9

39. Thacker et al 2004, Scott Riewald, NSCA Journal, Vol. 26, nº 5, p 58-59

40. Ekstrand J, Gillquist J, Moller M, et al. Incidence of soccer injuries and their relation to training and team success. Am J Sports Med 1983;11: 63-67

41. Bixler B, Jones RL. High-school football injuries: effects of a post-halftime warm-up and stretching routine. Fam Pract Res J 1992;12: 131-139

42. Smith CA. The warm-up procedure: to stretch or not to stretch. A brief review, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 1994 Jan;19(1):12-7